* Por Dr. Alexandre de Rezende
O que é Procrastinação?
A procrastinação pode ser definida como um atraso voluntário e desnecessário de uma tarefa que se pretendia realizar, apesar de estar consciente das consequências desagradáveis desse adiamento, resultando em um significativo sofrimento subjetivo. Ou seja, é um atraso contrário à intenção inicial do indivíduo. Isso resulta em um aumento do nível estresse, com acúmulo de tarefas, menor produtividade, sensação de fracasso por não cumprir com as suas responsabilidades e compromissos.
A procrastinação crônica pode ser um sinal de problemas psicológicos ou fisiológicos. Mais do que um comportamento, a procrastinação tende a ser um traço de personalidade, atuando tanto como um fator preditor quanto mantenedor de outros transtornos, como os ligados a ansiedade e humor.
Quais são os motivos que levam uma pessoa a procrastinar? Aquele que adia uma tarefa tem uma dificuldade para regular processos relacionados aos pensamentos, emoções e comportamentos. Por exemplo, ao experimentar uma emoção de ansiedade ou medo frente à realização de uma atividade, pode não conseguir manejar essa situação de forma adequada, foca excessivamente no desconforto sofrido no momento, fazendo com que evite ou fuja daquela situação.
Como os pensamentos influenciam na procrastinação?
O comportamento procrastinatório é uma estratégia para regular, em curto prazo, emoções negativas que acompanham a avaliação de uma tarefa. Isso porque a maneira como interpretamos determinadas situações tem um enorme poder de provocar reações emocionais e comportamentais.
Em linhas gerais, a procrastinação está associada a fatores cognitivos e emocionais, dentre eles o desconforto na realização de uma tarefa e o medo do fracasso.
- Desconforto com uma tarefa: o grau de incômodo com uma tarefa (difícil, tediosa, cansativa) vai mediar a possibilidade de se engajar num comportamento procrastinatório.
- Medo do fracasso: adia-se com frequência as atividades a fim de prevenir avaliações negativas acerca do seu próprio desempenho, ligado à ideia de que os outros esperam o melhor do indivíduo. Nesse sentido, a pessoa pode adotar pensamentos sabotadores, do tipo “hoje não haverá tempo suficiente”, “estou cansado, amanhã terei mais energia para fazer isso” ou “eu já passei por muitas dificuldades essa semana, mereço fazer algo relaxante agora”.
Como o problema pode estar sendo mantido?
A procrastinação, em muitos momentos, parece funcionar, apesar dos danos, por isso acaba sendo um comportamento sustentado. Quando se procrastina, a pessoa se vê com menos tempo e maior pressão para realizar uma tarefa conforme o prazo de entrega se aproxima. Assim, ativamos um estado de alerta, que aumenta a capacidade de atenção e produtividade.
Apesar de poder funcionar de modo imediato, não é adequado manter esse modo de funcionamento, pois em alguns casos, pode-se não finalizar o afazer ou gerar uma grande sensação de exaustão.
Pessoas que procrastinam podem apresentar uma certa dificuldade relacionada ao controle de impulsos e costumam priorizar prazeres imediatos. Então, outro motivo pelo qual a procrastinação parece funcionar é porque ela pode trazer um alívio momentâneo de seu estado de desconforto emocional. Ao se sentir medo, ansiedade ou tristeza por ter que realizar uma tarefa específica, o adiamento da mesma quase que imediatamente reduz todo esse sofrimento.
Como lidar com a procrastinação?
- Autoconhecimento e psicoeducação: entender a razão de se agir dessa maneira é essencial para estabelecer a forma de enfrentar o problema. Há pessoas que “ruminam” preocupações, são perfeccionistas e se cobram muito, temem uma má avaliação, são desorganizadas ou tendem a se entregar a prazeres imediatos.
- Identificar e questionar os pensamentos sabotadores: identificar e questionar, e até mudar, os pensamentos distorcidos (não realistas, pouco úteis, não pragmáticos).
- Ativação comportamental: a verdade é que nos motivamos à medida que agimos. Ao longo do tratamento é possível aprender a se engajar nas tarefas e por onde começar.
- Regulação das emoções: a falta de habilidade em lidar com as próprias emoções é um dos fatores que envolvem a procrastinação. Ao contrário de evitar as emoções, é necessário aprender com elas, entendê-las e aceitá-las.
Referência bibliográfica:
Este texto foi baseado na seguinte referência:
COSTA, R.T.; TALASK, G. Capítulo 23 – Procrastinação. In: CARVALHO, M.R.; MALAGRIS, L.E.N.; RANGÉ, B.P. Psicoeducação em Terapia Cognitivo-Comportamental. – Novo Hamburgo: Sinopsys, 2019.